柔軟体操

赤ちゃんが出てきやすいように産道を鍛え、スムーズなお産を目指しましょう。
赤ちゃんを外に出すために、ママはかなりの力を使います。 特にいきむためにお腹の筋肉（腹筋力）はとても大切です。 また、産道に関係する筋肉（骨盤の周りの筋肉）と股関節が柔軟であれば、赤ちゃんもスムーズにでてくることができます。
負担を少しでも軽減できるように準備しておきましょう。

覚えておきましょう。ポイントは以下の3つです。

• 産道
• 腹筋
• 分娩体位
　

産道（骨盤底筋群）を鍛える

胴体の一番下にある産道（骨盤底筋群）は、内臓の重みを支えている部分の筋肉を言います。 気軽にいつもの生活の中で取り入れて行いましょう。

意識して、お尻の穴をしめたり、緩めたりする運動を行いましょう。

産道を鍛えるエクササイズ

• 洗濯やお料理の間に。
  両脚を肩幅に開き、両ひざを軽く曲げます。呼吸のリズムに合わせて行いましょう。
• 朝起きた時に。
  寝ころんで、両脚の裏を床につけます。軽くひざを開いて行います。
• テレビを見ながら。
  椅子の背もたれにひじを乗せ、上体をあずける感じで座り、両脚を大きく開いて行います。

腹筋を鍛える

いきまないお産であれ、妊娠すると腹筋力は低下します。腹筋力を鍛えることで、腰痛の改善にもつながります。

腹筋を鍛えるエクササイズ

• 猫のポーズ（※お腹が張っている場合は、中止しましょう。）
  1. 四つんばいになり、息を吐きながら背中を丸めます。おへそを覗き込むような感じで。
  2. 一度息を吸って、吐きながら腹筋を緩めていき、頭を持ち上げて胸を張ります。一呼吸おいて、これを数回繰り返します。

背骨を反らせたり、丸めたりを行うだけで、背骨を柔軟にすることができます。

• 体を丸めるだけの簡単体操
  1. 床に座って体を丸めます。このときクッションを壁と背中に挟みます。
  2. 両脚を開いて、手をひざの裏にそえます。
  3. 息を吐きながら、クッションをつぶすように背中を丸めます。

これを数回繰り返します。

分娩体位をスムーズにするエクササイズ

分娩の時は進行をスムーズにするために、大きく足を広げ、産道を広げますので、 体が硬い人は足を大きく長時間開いていると、それだけで疲れてしまいます。分娩の時辛くないように、股関節を柔軟にするポーズの練習をしておきましょう。

股関節をやわらかくするエクササイズ

• 状態を持ち上げて腰を丸める練習。
  1. いす（バランスボールでも可）に浅く座って軽く足を開き、背筋を伸ばします。
  2. 息を吐きながら腰を丸めます。
• 仰向けでお産をする場合。
  1. 両ひざの裏に手をかけて肩のほうへ引き寄せます。
  2. 10～20秒ストレッチをします。
• 横向きでお産をする場合。
  1. 全身が安定する姿勢で横向きになります。
  2. 上側のひざ裏に手をかけて肩のほうへ引き寄せていきます。
  　

これを数回行います。